uatontro.ru

Глибокий присед зі штангою: детальний розбір вправи

Глибокі присідання є одним з найскладніших в технічному плані видів присідань зі штангою. Ця вправа дає потужне навантаження на м`язи нижньої частини тіла, а розташування ваги на плечах змушує працювати величезний масив м`язів стабілізаторів. Такі присідання традиційно виконуються важкоатлетами, але при правильному дозуванні навантаження вони можуть бути використані в силових тренуваннях будь-яких спортсменів, як чоловіків, так і дівчат. Розглянемо цю вправу докладніше.

Навіщо присідати нижче паралелі?

Перш ніж розбирати техніку вправи, давайте з`ясуємо, для чого взагалі потрібно робити глибокі присідання. Чи мають вони якісь переваги в порівнянні з класичними приседами зі штангою. А може бути, вони більше шкодять?

присідання штангістів
Почнемо з того, чим повні присідання відрізняються від звичайних, а саме з глибини сива. Таз при виконанні вправи опускається майже до підлоги. Така механіка збільшує амплітуду руху, відповідно м`язи працюють інтенсивніше. Глибокий або повний присед є найпотужнішим вправою для розвитку маси і сили ніг. Максимальне навантаження отримують квадріцепси, також працюють м`язи сідниць, включається задня поверхня стегон і литкові м`язи. Крім впливу на м`язи, вправа добре розвиває вибухову силу і витривалість.

Кому і навіщо потрібно робити такі присідання:

  • Спортсменами, які займаються важкою атлетикою. Тут все зрозуміло, у них глибокі присідання зі штангою традиційно входять в тренувальну програму і є необхідним для освоєння елементом.
  • Пауерлифтерам для збільшення показників в силових вправах. Незважаючи на те, що глибокі присідання не належать до змагальних елементів у пауерліфтингу, їх періодичне включення в програму тренувань здатне дати хороший імпульс до розвитку м`язів.
  • Бодібілдери можуть виконувати цю вправу з метою набору маси квадріцепсов.

Залежно від конкретної мети кожен спортсмен вибирає вага і кількість повторів-підходів.

Часто можна чути, що глибокі приседи рекомендуються для дівчат, які прагнуть накачати м`язи сідниць і поліпшити форму ніг. Це твердження в цілому правдиво, але є одне але.

Так, безумовно, чим нижче ми присідаємо, тим краще розтягуються сідничні м`язи і тим більшу роботу вони роблять. Тобто за цим показником глибокі присідання значно ефективніше звичайних. Але, слід також сказати, що основне навантаження в цій вправі все-таки забирається квадрицепсами. Тобто гойдається здебільшого передня поверхня стегна, і вдруге м`язи сідниць. А для багатьох дівчат критично важливо, щоб сідниці були великими округлими, але ноги при цьому не виглядали перекачаними.

Виконання глибоких присідань
Тому до включення таких присідань в тренувальні програми для дівчат слід ставитися розумно. Якщо потрібно навантажити м`язи сідниць, спробуйте сідничні місток, широкі випади, відведення стегна назад і інші вправи.

Потенційна шкода вправи

Отже, плюси глибоких присідань ми розібрали, перейдемо до мінусів:

  • Вправа дійсно складне в технічному плані. Щоб робити його правильно вам буде потрібно не тільки фізична підготовка, але і хороша розтяжка і гнучкість в тазостегновому суглобі. Новачкам цю вправу не рекомендується.
  • Важкі присідання зі штангою (а тим більше - нижче паралелі з підлогою) створюють високе навантаження на весь опорно-руховий апарат. Якщо ви виконуєте вправу з більшою вагою, але ваш організм до цього не готовий фізично, перенапруження і травми не змусять себе довго чекати. Занадто велику вагу не дозволить дотримати техніку, а будь-яке порушення техніки загрожує неприємними наслідками.

Окремо слід сказати про вплив глибоких присідань на колінні суглоби. І взагалі, як глибоко можна присідати, щоб не нашкодити колін. Ця тема досить гаряча і єдиної думки по ній немає. Як фактор шкідливого впливу на суглоби, противники таких присідань призводять:

  1. Згинання колін під гострим кутом.
  2. Висновок коліна за лінію носка.

Так, повні присідання на увазі згинання коліна під гострим кутом. Анатомічно даний суглоб на такий рух розрахований. Ви ж можете спокійно сісти без ваги, і нічого поганого не трапиться. М`язи і зв`язки працюють, суглоб згинається, все як годиться. Але ключове слово тут «без ваги». Спочатку на виконання рухів з великими вагами людський організм не розрахований.

Спортсмени-силовики прагнуть максимально розвивати можливості власного тіла і працюють над цим цілеспрямовано. Вони зміцнюють і м`язи, і зв`язки, ідеально відточують техніку. З другим аргументом в цілому те ж саме.

Іншими словами, згинання колін під гострим кутом, як і їх виведення за лінію шкарпеток (інакше просто неможливо присісти глибоко) нешкідливо, якщо ваші м`язи здатні забезпечити стабільність суглоба, а зв`язки досить еластичні. І чим вище вага - тим жорсткіше ця вимога. Тому перш ніж починати робити повні присідання з важкою штангою, атлети по 3 місяці відпрацьовують техніку і виконують вправи, що підводять.

Ключ до уникнення травм прихований в уважному ставленні до організму, тверезої оцінки своїх можливостей і відсутності квапливості при бажанні отримати результати.

Зрозуміло, якщо травма коліна у вас вже є (була колись), без консультації лікаря присідати не слід.

техніка виконання

Для початку підготуйте собі «робоче місце». Штанга потрібного вам ваги повинна лежати на упорах стійок.

Підійдіть до штанги і візьміться за неї руками. Згинаючи ноги в колінах, подсядьте під снаряд, помістивши гриф собі на трапеції. Ваші стопи повинні розташовуватися під грифом. Стягніть плечі і лікті до тулуба, зафіксуйте штангу на плечах максимально надійно.

  1. Тримаючи спину рівно, направте погляд трохи вгору. За рахунок зусилля ніг зніміть штангу з упорів. Вага тіла при цьому доводиться на середину стоп.
  2. Зробіть два-три невеликих кроку назад, поставте стопи на ширині плечей, носки трохи розгорніть в сторони. Вам повинно бути максимально зручно.
  3. Ідіть в сивий, зберігаючи пряме положення корпусу. Коліна при цьому рухаються в площині шкарпеток і не зводяться всередину. Пройшовши паралель з підлогою, важливо не допускати підкручування сідниць вперед. Спина повинна бути прямою, поперек намагайтеся тримати нерухомою.
  4. Досягнувши нижньої точки, коли біцепси стегон торкнулися литок, максимально напружте м`язи і зробіть потужний рух вгору. При підйомі, як і при сів, важливо зберігати вертикальне положення корпусу і не завалюватися вперед.
  5. Повністю випрямити коліна. Ви завершили рух. Далі, в залежності від ваших цілей і методики тренування ви можете повернути штангу на упори або робити наступний повтор.

Дотримуючись техніку виконання і уважно ставлячись до своїх відчуттів під час тренування, ви зможете домогтися максимальних результатів не тільки в присіданні, але і підвищити показники в інших силових вправах. Глибокий присед прекрасно розвиває м`язи ніг і сідниць. Для дівчат вправу також може бути рекомендовано в якості комплексного тренування для нижньої частини тіла.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Необхідні вправи для чоловіків, які можна виконувати вдомаНеобхідні вправи для чоловіків, які можна виконувати вдома
Кращі вправи для схуднення для чоловіківКращі вправи для схуднення для чоловіків
Вправи, які змусять працювати кожен м`яз преса!Вправи, які змусять працювати кожен м`яз преса!
» » Глибокий присед зі штангою: детальний розбір вправи
© 2017 uatontro.ru