uatontro.ru

Тренування спини будинку з гантелями

Атлет з гантелями демонструє накачані спинуАтлет з гантелями демонструє накачані спинуНайефективніші вправи, які без відвідування тренажерного залу дозволять сформувати спину атлета всього за 60 днів.
Зміст статті:
  1. Протипоказання до виконання
  2. ефективні вправи
  3. Тяги в похилому положенні
  4. мертва тяга
  5. Станова тяга
  6. Тяги однією рукою з упором на колінний суглоб
  7. Тяги однією рукою з упором
  8. Тяги в похилому положенні в напрямку пояса
  9. нахили


Дуже часто люди з різних причин воліють займатися вдома. Домашній тренінг має свої переваги і недоліки, але за певних умов ваші заняття можуть бути продуктивними. Сьогодні ви познайомитеся з вправами з гантелями для спини в домашніх умовах.

На перший погляд спина виглядає однією з найсильніших частин тіла, що й не дивно, адже м`язам необхідно підтримувати хребетний стовп. У той же час спина може бути легко травмована, так як м`язи відчувають постійну сильне навантаження і щоб підтримувати своє здоров`я на хорошому рівні, необхідно зміцнювати спину.

Однак спочатку слід розповісти про декілька правилах, слідуючи яким ви виключіть можливість нанесення шкоди організму. Тривалість заняття повинна становити максимум 40 хвилин. Якщо ви тільки почали виконувати вправи з гантелями для спини в домашніх умовах, то в цій ситуації тренування повинна складати близько чверті години. Щотижня збільшуйте час тренування і доведіть його до зазначеного вище.

Іноді люди впевнені, що для отримання хороших результатів від занять їх слід проводити максимально часто. Однак це твердження не відповідає істині, оскільки організму в цілому і м`язам зокрема необхідний час для відновлення від фізичних навантажень. Тому не варто займатися протягом тижня більше 3-4 разів.

Також можна рекомендувати при складанні програми тренінгу м`язів спини включити до її складу руху, що дозволяють не тільки набирати масу, але і підтримувати м`язовий тонус. Так ви зможете отримати максимальні результати.

Також для ефективних тренувань вам необхідно пильну увагу приділяти і свого раціону. Для набору маси до складу вашої програми харчування повинно входити не менше 50 відсотків повільних вуглеводів, білкові сполуки при цьому складуть близько третини всієї калорійності раціону, а жири не більше 20 відсотків. Визнаємо, що тема харчування при заняттях спортом досить обширна і зараз ми не будемо на цьому детально зупинятися.

Протипоказання до виконання вправ для спини



Вагітна жінка з гантелями по 2 кг

Щоб заняття не погіршить стан вашого здоров`я, ми розповімо про тих ситуаціях, коли не варто виконувати вправи з гантелями для спини в домашніх умовах:
  • При наявності проблем з тиском крові.
  • Якщо ви перенесли захворювання серцевого м`язу і судинної системи або є проблеми з їх роботою.
  • При захворюванні астмою інтенсивні заняття спортом можуть мати негативні наслідки.
  • Жінкам під час менструального циклу або при вагітності.
  • Якщо в наявності є серйозні проблеми з хребетним стовпом.
  • При грижі черевної порожнини заняття з обтяженнями можуть істотно ускладнити ситуацію.
  • У період післяопераційної реабілітації.

Якщо жодної з вище перерахованих проблем у вас немає, то ви можете виконувати вправи з гантелями для спини в домашніх умовах, про які зараз ми і розповімо.

Ефективні вправи для спини з гантелями



Тренування з гантелями на фитболе

Слід визнати, що зміцнювати м`язи спини можна за допомогою великої кількості рухів. Однак сьогодні ми зупинимося тільки на найбільш ефективних. Щоб ваші тренування були максимально ефективними, бажано володіти розбірними гантелями. Це пов`язано з тим, що вам буде значно простіше прогресувати навантаження.

Тяги гантелей в похилому положенні



Техніка виконання тяги гантелей в нахилі

Злегка зігніть колінні суглоби і нахиліть вперед тулуб під кутом приблизно в 45 градусів. Гантелі знаходяться в опущених руках. Починайте завдяки роботі м`язів спини піднімати снаряди. Дуже важливо при виконанні всіх вправ, в тому числі і цього, стежити за своїм диханням. Під час руху снарядів вгору необхідно видихати, роблячи вдих при переміщенні гантелей вниз.

мертва тяга



Техніка виконання мертвої тяги

Стійте прямо, утримуючи спортивні снаряди в опущених уздовж тіла руках. З цієї вихідної позиції починайте присідати до того моменту, поки снаряди не опиняться в районі гомілки. Зробивши невелику паузу в цьому положенні, повертайтеся у вихідне. Руки на протязі виконання всього руху повинні залишатися прямими. Цей рух дозволяє активно опрацьовувати не тільки м`язи спини, але і ніг.

Станова тяга



Техніка виконання станової тяги

Початкова позиція аналогічна попередньому руху. Починайте нахиляти вперед тулуб, злегка згинаючи при цьому колінні суглоби. В кінцевому положенні траєкторії спина повинна розташовуватися паралельно землі. Дотримуйтеся вимог невелику паузу і повертайтеся в початкову позицію. Руки на протязі виконання всього руху повинні залишатися прямими.

Тяги гантелей однією рукою з упором на колінний суглоб



Техніка виконання тяги гантелі однією рукою з упором на коліно

Для виконання цього руху вам буде потрібно рівна поверхня для упору, наприклад, лава або табурет. На опорну поверхню поставте колінний суглоб і однойменну руку. Для цього вам доведеться нахилити вперед тулуб. Спортивний снаряд знаходиться в другій руці, яка опушена вниз. Починайте піднімати гантель вгору завдяки зусиллю м`язів спини. Після виконання необхідного числа повторів, зробіть рух іншою рукою.

Тяги гантелей однією рукою з упором



М`язи задіяні при виконанні тяги гантелі однією рукою

Вихідна позиція багато в чому нагадує попереднє рух, але стояти необхідно на прямих ногах, а корпус все також нахилений вперед. Починайте піднімати спортивний снаряд то того моменту, як плече не опиниться паралельним землі.

Тяги гантелей в похилому положенні в напрямку пояса



Техніка виконання тяги гантелі в напрямку пояса

Стійте прямо і злегка зігніть колінні суглоби. Гантелі утримуйте в опущених уздовж тіла руках. Після цього нахиліть корпус до паралелі з землею. З цього положення починайте піднімати спортивні снаряди до поясу. Коли плечі стануть паралельні землі, витримуйте коротку паузу і поверніться в вихідне положення. Спина повинна залишатися рівною, а рухаються виключно руки.

Нахили з гантелями



Техніка виконання нахилів з гантелями

Стійте прямо, утримуючи снаряд в одній руці. Починайте виконувати нахили корпусу вперед, опускаючи гантель до протилежної нозі. У нижньому кінцевому положенні траєкторії необхідно затриматися на пару секунд і після цього повернутися в початкову позицію. Відзначимо, що цей рух в більшій мірі розрахована на виконання дівчатами, а не чоловіками.

Ви можете проводити заняття, виконуючи вправи з гантелями для спини в домашніх умовах для боротьби з надмірною вагою або ж бажаючи набрати м`язову масу. Від поставленої перед вами завдання залежить кількість сетів. Щоб схуднути необхідно, в кожному русі робити три або чотири повтору при 20-25 повторах в кожному. Якщо ж завдання полягає в наборі маси, то кількість сетів складе від чотирьох до п`яти, при 10-12 повторах в кожному з них. Також при роботі на масу вам варто використовувати великі робочі ваги.

Як ви можете бачити самі, вправи не дуже складні з точки зору техніки їх виконання. У той же час на початковому етапі тренінгу вам необхідно особливу увагу приділити саме питання правильно виконання всіх вправ. Не використовуйте в цей період часу великі ваги.

Протягом тижня вам буде досить проводити три або максимум чотири заняття і не більше. Якщо частота тренінгу перевищить зазначену вище, то ви не будете прогресувати. Це пов`язано з необхідністю організму відпочивати після інтенсивних тренувань.

Напевно ви вирішите прокачувати не тільки м`язи спини, але і інші групи. Існує багато вправ з гантелями, які допоможуть вам зміцнити все тіло. На кожному занятті вам необхідно працювати над певною групою м`язів. Таким чином, вправи з гантелями для спини в домашніх умовах ви будете виконувати один раз протягом семи днів.

Цього часу буде досить, щоб м`язи відпочили. Кожне тренування повинна починатися з розминки, а завершуватися - затримкою. Це дуже важливо і так ви зможете уникнути травм, які можуть бути вельми серйозними. Не варто активно підвищувати робочу вагу, так як це призведе до перетренованості. Ви повинні прогресувати навантаження поступово, щоб отримати хороші результати від своїх занять. Ось і всі рекомендації, які можна дати людям, які вирішили почати виконувати комплекс вправ з гантелями для спини в домашніх умовах.

Більше про те, як накачати спину за допомогою гантелей дивіться тут:

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Як накачати спину в домашніх умовах без особливих тренажерівЯк накачати спину в домашніх умовах без особливих тренажерів
Як тренувати м'язи преса за допомогою гантелейЯк тренувати м'язи преса за допомогою гантелей
5 Простих вправ для тренування м`язів спини5 Простих вправ для тренування м`язів спини
Згинання рук з гантелями «молот» - легке вправу для завершення тренування…Згинання рук з гантелями «молот» - легке вправу для завершення тренування…
Заняття з гантелями в домашніх умовахЗаняття з гантелями в домашніх умовах
Стрункі ногиСтрункі ноги
Як накачати м`язи спини в домашніх умовахЯк накачати м`язи спини в домашніх умовах
3 Забійних тренування в домашніх умовах3 Забійних тренування в домашніх умовах
Якщо у вас іноді болить спина - що робитиЯкщо у вас іноді болить спина - що робити
Практика накачування м`язів у бодібілдингуПрактика накачування м`язів у бодібілдингу
» » Тренування спини будинку з гантелями
© 2017 uatontro.ru