uatontro.ru

Махи гантелей в сторону лежачи: незвична навантаження на плечі

Махи гантелі в сторону лежачи - вправу, спрямоване на ізольовану прокачування середніх дельт, а також зачіпає задній пучок дельтоподібного м`яза. Його рідко можна побачити в тренажерному залі, тому що спортсмени його не дуже полюбляють: положення досить незручне, ризик отримати травму великий, велику вагу не візьмеш. Воно відноситься, швидше, до розряду збочень культуристів, коли дельти перестають рости і їх потрібно пробити ну хоч чимось. Вони зазвичай досить добре відгукуються на незвичну навантаження.

Крім того, вправа можна порекомендувати представницям прекрасної статі, оскільки з його допомогою можна добре пропрацювати рельєф дельт, але при цьому не підключається трапеція. Але ж пані не дуже люблять, коли з боків від шиї у них з`являються горби трапецій - це більше подобається чоловікам.

Зміст:Основна задіяна м`яз - середня дельта, додаткове навантаження отримує задня.

Вправа травмоопасное, тому потрібно звертати увагу на техніку.

Правильна техніка виконання

Правильна техніка виконання

  1. Візьміть гантель потрібно ваги.
  2. Лягайте на лаву протилежним боком - повністю, якщо вона похила, і спираючись на руку, щоб піднятися, якщо горизонтальна. Хоча можна лежати і просто на боці.
  3. Витягніть руку з гантеллю уздовж тіла, злегка скруглите лікоть.
  4. Вдихніть, напружте середні дельти, на видиху підніміть руку в сторону до паралелі з підлогою або градусів на 30 вище, якщо ви лежите під кутом.
  5. Зробіть невелику, в частки секунди, паузу у верхній точці.

На вдиху опустіть руку в початкове положення.

Одним підходом вважається виконання всіх необхідних повторень в праву і в ліву сторони.

типові помилки

типові помилки
Ривковий виконання рухів. Тіло знаходиться не в самому комфортному становищі, працювати одним плечем незручно. Ви можете розтягнути собі зв`язки, якщо будете надто різко смикати гантель вгору.

Непідконтрольне опускання гантелі. По-перше, стає менше можливостей для м`язової гіпертрофії, оскільки рвуться міофібрили в основному в негативній частині повторення. А їм необхідно порватися, щоб стати товщі і міцніше. По-друге, можна вибити плече.

Підйом гантелі не в бічній площині, а зі зміщенням вперед. Ви при цьому завали вперед всім тілом, а навантаження з середньою дельти піде.

Підняття руки занадто високо. Навантаження з середніх дельт при цьому йде, вони розслабляються, а значить, домогтися серйозного їх стомлення дуже важко.

Виконання руху прямий рукою. Перевантажується ліктьовий суглоб.

Виконання руху надмірно зігнутою рукою. Іде навантаження з дельтоидов.

Розворот ліктя вниз. Підвищує травмонебезпеку вправи. Лікоть повинен дивитися строго назад.

Безпека

Ні в якому разі не беріть великі ваги в цій вправі і не вдавайтеся до читингу. Швидше за все, це закінчиться розтягуванням зв`язок або вивихом. Виконуйте вправу в підкреслено помірному темпі для більшої безпеки.

додаткова екіпіровка

З огляду на невеликі ваги в цій вправі, вам навряд чи знадобиться якась додаткова екіпіровка. Але взагалі при роботі зі штангою і гантелями рекомендується надягати спортивні рукавички.

Корисні поради

Корисні поради & lt;Якщо ваші дельти ростуть і «смугастий» від інших вправ - робіть їх і не експериментуйте. Це не дуже зручне і дуже небезпечне, щоб вдаватися до нього просто так від бажання спробувати щось нове. Однак якщо м`язи звикли до звичайних навантажень, прогрес зупинився, можна включити їх в свій тренувальний план.

Виконувати махи лежачи на боці, як і всі ізоляції, краще в другій половині тренування, після базових вправ. Воно по суті допоміжне. Однак поставте його в свою програму першим серед ізолюючих, так як вам знадобиться велика координація рухів. Занадто втомленими ви збільшуєте шанс отримання травми.

Стартова вага при виконанні цієї вправи - 1-3 кг для жінок і 2-4 кг для чоловіків. Такі ваги можуть здатися смішними, проте з огляду на складність вправи, навіть таким мізером дельти можна пропрацювати дуже добре. Це одна з переваг цієї вправи.

Інше - то, що в роботу включаються і задні дельти, які прокачуються ну дуже важко. Відставання задніх дельт зустрічається досить часто, оскільки в звичайному житті навантаження на них майже немає. А значить, можливістю дати на них додаткове навантаження не варто нехтувати.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Як зробити широкі плечіЯк зробити широкі плечі
Як виконувати жим лежачиЯк виконувати жим лежачи
Основні правила при виконанні фізичних вправОсновні правила при виконанні фізичних вправ
Підйом гантелей перед собоюПідйом гантелей перед собою
Підйом гантелей на біцепс сидячиПідйом гантелей на біцепс сидячи
Махи гантелями або підйом рук з гантелями перед собоюМахи гантелями або підйом рук з гантелями перед собою
Махи гантелями або підйом рук з гантелями перед собоюМахи гантелями або підйом рук з гантелями перед собою
Махи в тренажеріМахи в тренажері
Вправа сітап: що цеВправа сітап: що це
Вправа на задні дельти (відведення назад)Вправа на задні дельти (відведення назад)
» » Махи гантелей в сторону лежачи: незвична навантаження на плечі
© 2017 uatontro.ru